若さの秘訣、睡眠の質を上げる

いきいき

皆さんは毎日ぐっすりと睡眠をとれていますか。

・・・私はとれていません。

睡眠時間はとれていますが、年々質が低下しているように思えます。

「春眠暁を覚えず」

そんな深い睡眠をとったのはいつのころだったか・・・・

ここでは、

  • 眠りが浅いこと
  • 寝ている時間が長い、短い
  • 疲れが取れない

などの原因について考えると共に、質の高い睡眠とはなにか、どうすれば質の高い睡眠がとれるかを考えていきます。

睡眠の変化

年齢とともに体に現れる変化は睡眠にも同じように起こるようです。

以下の記事が厚生労働省のウェブサイトにありました。

第一の変化は、高齢者では若い頃にくらべて早寝早起きになることです。これは体内時計の加齢変化によるもので、睡眠だけではなく、血圧・体温・ホルモン分泌など睡眠を支える多くの生体機能リズムが前倒しになります。したがって高齢者の方の早朝覚醒それ自体は病気ではありません。眠気が出たら床につき、朝方に目が覚めて二度寝ができないようであれば床から出て朝の時間を有意義に使いましょう。

第二の変化は、睡眠が浅くなることです。睡眠脳波を調べてみると、深いノンレム睡眠が減って浅いノンレム睡眠が増えるようになります。そのため尿意やちょっとした物音などでも何度も目が覚めてしまうようになります。

e-ヘルスネット(厚生労働省)

この二つの変化が睡眠自体を変化させているようです。

この変化が寝いている途中で目が覚める中途覚醒と朝早くに目が覚める早朝覚醒を引き起こしているようです。

では何が睡眠の質低下を招いているのでしょうか。

睡眠の質を低下させる要因

寝床に付くタイミング

睡眠について面白い結果もありました。

睡眠時間は短くなっているのに、寝床にいる時間は長くなっているようです。

20代・30代に比べると2時間以上早めに寝床につく傾向があります。

布団に入っている時間は早いのに睡眠時間が短いのはなぜでしょうか。

それは寝床に入った時間と眠りにつく時間の差があるためです。

布団に入ったはいいもののなかなか眠りにつけないという経験はないでしょうか。寝れないのに寝床で無理やり寝付こうとする行為は睡眠の質を低下させることに繋がります。

そんな時は布団から一度出て、リラックスできる音楽を聞いたり、牛乳を飲むなど少し眠りにつきやすい準備をしましょう。そして、

眠気を感じるようになってから、寝床に入るようにしましょう。

ストレス

ストレスを抱えていると寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めている中途覚醒が起きてしまいます。

老後の生活では、退職などの生活リズムの大きな変化や、パートナーとの死別などストレスの原因となる出来事が様々あります。

もし自身のストレスに心当たりがあるようでしたら、一人で悩まず、ご家族や友人へ相談してみるようにしましょう。

誰かに話すことで直接的な解決策がすぐに浮かぶことは稀ですが、悩みを共有することで気持ちが和らぐことは間違いありません。

気持ちを和らげ良い睡眠に繋げましょう。

規則正しい生活

あなたは寝る時間と起きる時間をきちんと決めていますか。

3食ごはんを食べる時間を決めていますか。

日々の習慣づけで体内時計にサイクルを覚えさせることは睡眠にとてもいい影響を与えます。

昨日は22時に寝て、今日は24時に寝る。

朝は寝た時間に合わせて起床時間を変更するなど日々寝る時間をずらしてしまうと体のリズムが崩れてしまい、不眠を招いてしまいます。

寝る時間を正しくするためにも、3食の食事時間を乱さないなど

普段から規則正しい生活を心がけましょう。

睡眠の与える若返り効果

睡眠には身体の疲れをとるほかにも、その日あった出来事の記憶の整理など様々な効果があります。子供にとっては成長ホルモンの分泌を促し、健康な身体作りに大きな役割を果たします。では大人は?

大人にも睡眠は大きな効果をもたらしてくれます。

それは、組織の修復老化の抑制です。

この効果は深い睡眠であるノンレム睡眠の時に身体の中に起きる現象です。いい睡眠の中でしか手に入らない効果でもあります。

つまり、いい睡眠をとることが若さの秘訣となります。

皆さんは睡眠低下の要因にいくつ心当たりがありますか。

睡眠改善をしていつまでも若々しく老後を過ごしましょう。

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